Средиземноморская диета
Средиземномо́рская дие́та — тип питания, основанный на традиционных блюдах стран северного побережья Средиземного моря: Франции, Испании, Греции и Италии. Особенность средиземноморской диеты — преобладание растительной пищи и полезные жиры, она широко известна как один из вариантов здорового питания.
  Нематериальное наследие ЮНЕСКО | |
| Средиземноморская диета | |
|---|---|
 | |
| Страна |  Греция,  Кипр,  Испания,  Италия,  Франция |
| Область | Кухня |
| Ссылка | mediterranean-diet-00884 |
| Включение | 2013 год (8-я сессия) |
 Медиафайлы на Викискладе | |
Средиземноморская диета применяется для профилактики и лечения заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета, нейродегенеративных заболеваний, жирового гепатоза и онкологических заболеваний. Лучший эффект достигается в сочетании с активным образом жизни — как физической, так и социальной активностью — так называемый средиземноморский образ жизни.
История
Термин «средиземноморская диета» (англ. Mediterranean diet) впервые появился в 1975 году в книге американcкой семейной пары, биолога Анселя Киза и химика Маргарет Киз, написанной по результатам их исследований, начатых в 1950-е (Keys, A. How to eat well and stay well the Mediterranean way : [англ.] / A. Keys, M. Keys. — Doubleday, 1975. — 488 p. — ISBN 978-0-38-500906-5.), а термин «средиземноморский образ жизни» (англ. Mediterranean way) представляет собой часть названия этой книги.
Средиземноморская диета — не система диетического питания, а собрание пищевых привычек и принципов, которым традиционно следуют люди Средиземноморья. Пищевые привычки, называемые средиземноморской диетой, заинтересовали учёных в связи с так называемым французским парадоксом: несмотря на то, что жители юга Франции потребляют довольно большое количество жиров, они гораздо реже подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, чем жители США, в которых жили предложившие термин исследователи.
Характерные черты
Принципы средиземноморской диеты:
- употребление в пищу продуктов преимущественно с мононенасыщенными жирами с минимизацией продуктов, содержащих насыщенные жиры, основной источник жира в средиземноморской диете — оливковое масло первого отжима (англ. extra virgin);
- высокая доля овощей, фруктов, бобовых и злаков;
- умеренная доля молока и молочных продуктов, среди молочных продуктов преобладают сыры;
- ограниченное количество мяса, в том числе минимум красного мяса или его полное отсутствие в рационе;
- минимум продуктов глубокой переработки;
- малое количество сладостей.
Средиземное море окружают не менее 16 стран, и традиции питания различаются между этими странами из-за культуры, этнического фона и религии. Но есть множество характеристик, общих для них всех:
- высокая доля свежих плодов, овощей, картофеля, бобов, орехов, семян;
- хлеб, макаронные изделия и другие продукты на основе зерновых культур;
- фрукты являются ежедневным десертом;
- оливковое масло и другие источники ненасыщеных жиров, которые не являются насыщенными жирными кислотами, является главным источником энергии, давая 25–35 % всех калорий;
- молочные продукты по большей части из йогурта и сыра;
- яйца не употребляются совсем или не более 4 яиц в неделю;
- рыба и птица употребляются от малых до средних количеств;
- животное мясо употребляется в малых количествах;
- умеренное потребление красного вина, обычно с пищей (кроме мусульманских стран);
- диета неразрывно связана с активным образом жизни.
Влияние на здоровье
Исследование, проведённое на выборке из 22000 человек, показало, что приверженность средиземноморскому типу питания, по сравнению с традиционным американским типом питания, снижает на 33 % риск возникновения сердечных и на 24 % раковых заболеваний. Множественные медицинские исследования показали, что жители стран Средиземноморья менее подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, реже страдают от избыточного веса, повышенного давления, диабета. Исследования большой группы авторов из Италии показали, что средиземноморская диета превосходит по эффекту другие диеты, которые назначают при сердечно-сосудистых заболеваниях, что позволяет широко рекомендовать диету в качестве профилактической или лечебной в кардиологии. Средиземноморская диета также снижает риск заболевания болезнью Альцгеймера. Это обусловлено прежде всего обильным употреблением в пищу свежих овощей и фруктов, блюд из зерновых культур и умеренного количества мяса и рыбы (жиры поступают в организм в основном из оливкового масла).
Ученые из Университета Ровира и Виргили (Испания) провели исследования, в которых пришли к выводу, что средиземноморская диета в сочетании с физическими упражнениями способствует снижению веса за год не менее чем на пять процентов от исходной массы тела, а также улучшению усвоения глюкозы, причём с течением времени положительная динамика сохранялась. В исследовании приняли участие свыше 600 пациентов в возрасте от 55 до 75 лет, страдающих ожирением или избыточным весом, а также метаболическим синдромом.
Регулярно делались попытки выделить составляющие диеты, дающие столь сильный медицинский эффект, и таковыми объявлялись жирная рыба, морепродукты, оливковое масло, красное вино и др., но систематические исследования показали, что невозможно выделить один или два отдельных компонента, несмотря на их безусловно положительный эффект.
Всемирная организация здравоохранения опубликовала рекомендации по питанию по доказанному снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, многие из которых пересекаются с традиционной средиземноморской диетой:
- Рекомендуется избегать употребления продуктов с холестерином, таких как «красное» животное мясо, в пользу рыбы, морепродуктов, курицы и макаронных изделий;
- Рекомендуется избегать продуктов, содержащих жирные кислоты, которые стимулируют генерацию холестерина самим организмом человека, таких как сливки, сливочное масло, сало, в пользу оливкового или подсолнечного масла;
- Рекомендуется употреблять порядка 5 порций фруктов и овощей в день, а также блюда с максимальным сохранением растительных волокон как целыми, так и в составе салатов;
- Сокращать употребление сладостей в пользу фруктов;
- Употреблять не менее 1 раза в неделю блюда из жирной рыбы для употребления из неё кислоты омега-3, разрушающей холестерин;
- Не использовать блюда с большим количеством соли;
- Диета сочетается с активным образом жизни.
Типичные продукты
Примерный состав средиземноморской диеты:
- основа диеты — овощи и фрукты, они должны составлять примерно треть рациона, минимум 400 г в сутки;
- продукты с ненасыщенными жирами (из почти чистых жиров — оливковое масло) вместо сливочного масла, маргарина и других богатых насыщенными жирами продуктов; предположительно, мононенасыщенные жирные кислоты могут снизить уровень липопротеинов низкой плотности (так называемого «плохого» холестерина).
- рыба и морепродукты в качестве источника белка вместо мяса или при минимуме мяса; рыба предпочтительна благодаря содержащимся в ней омега-3 жирным кислотам (особенно лососёвые и тунец), которые нейтрализуют «плохой» холестерин; еженедельные две стандартные порции рыбы (по 80 г) снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний
- цельнозерновые продукты (цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, кускус, гречка, ячмень, булгур, коричневый рис и бурый рис);
- малое количество красного мяса, жирного молока, рафинированных масел;
- минимум или исключение фастфуда, сладких газированных напитков, колбас, сосисок и других продуктов глубокой обработки, десертов с большим количеством сахара, хлеба, булочек из белой муки, алкоголя.
Баланс питания:[источник не указан 688 дней]
- 60 % углеводов (хлеб, макаронные изделия, фрукты, овощи);
- 30 % жиров (главным образом оливковое масло);
- 10 % белков (мясо, рыба, бобы, горох, фасоль).
См. также
- Средиземноморская кухня
- Пескетарианство
- Поллотарианство
Примечания
- Газоян, 2023.
- Altomare, 2013.
- Willett, W. C. Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating : [англ.] : [арх. 13 июня 2010] / W. C. Willett, F. Sacks, A. Trichopoulou … [et al.] // The American Journal of Clinical Nutrition. — 1995. — Vol. 61. — P. 1402S–0406S. — doi:10.1093/ajcn/61.6.1402S. — PMID 7754995.
- Antonia Trichopoulou, Tina Costacou, Christina Bamia, Dimitrios Trichopoulos. Adherence to a Mediterranean Diet and Survival in a Greek Population : [англ.] : [арх. 11 апреля 2023] // The New England Journal of Medicine. — 2003. — 26 June. — doi:10.1056/NEJMoa025039.
- Средиземноморская диета понижает холестерин на 7,5 %. Дата обращения: 22 мая 2009. Архивировано из оригинала 4 марта 2016 года.
- Исследования врачей из клиники Льобрегат (Барселона). Дата обращения: 22 мая 2009. Архивировано из оригинала 15 февраля 2009 года.
- Dinu M, Pagliai G, Angelino D, et al. Effects of Popular Diets on Anthropometric and Cardiometabolic Parameters: An Umbrella Review of Meta-Analyses of Randomized Controlled Trials. // Adv Nutr. — 2020 Jul — Volume 1 — Number 11(4). — pp. 815—833. PMID 32059053
- Annals of Neurology, 18.04.2006. Дата обращения: 22 мая 2009. Архивировано из оригинала 15 февраля 2009 года.
- Названа диета, которая помогает сбросить вес и не набрать его снова Архивная копия от 8 ноября 2018 на Wayback Machine РИА Новости
- A hypocaloric Mediterranean diet and daily exercise maintain weight loss Архивная копия от 8 ноября 2018 на Wayback Machine Medical Xpress
- The Mediterranean diet (англ.). Европейский совет по продовольственной информации. Дата обращения: 22 мая 2009. Архивировано 11 января 2019 года.
- Рекомендации ВОЗ. Дата обращения: 30 июля 2016. Архивировано 13 декабря 2016 года.
Литература
- Газоян, А. Правда ли, что средиземноморская диета полезна всем? : [арх. 28 августа 2023] // Тинькофф-журнал. — 2023. — 25 августа.
- Altomare, R. The Mediterranean Diet: A History of Health / R. Altomare, F. Cacciabaudo, G. Damiano … [и др.] // Iranian Journal of Public Health. — 2013. — Vol. 42, no. 5. — P. 449–457. — PMID 23802101. — PMC 3684452.
Ссылки
- Mediterranean diet. — Longevity Wiki.
Википедия, чтение, книга, библиотека, поиск, нажмите, истории, книги, статьи, wikipedia, учить, информация, история, скачать, скачать бесплатно, mp3, видео, mp4, 3gp, jpg, jpeg, gif, png, картинка, музыка, песня, фильм, игра, игры, мобильный, телефон, Android, iOS, apple, мобильный телефон, Samsung, iphone, xiomi, xiaomi, redmi, honor, oppo, nokia, sonya, mi, ПК, web, Сеть, компьютер, Информация о Средиземноморская диета, Что такое Средиземноморская диета? Что означает Средиземноморская диета?
Sredizemnomo rskaya die ta tip pitaniya osnovannyj na tradicionnyh blyudah stran severnogo poberezhya Sredizemnogo morya Francii Ispanii Grecii i Italii Osobennost sredizemnomorskoj diety preobladanie rastitelnoj pishi i poleznye zhiry ona shiroko izvestna kak odin iz variantov zdorovogo pitaniya Nematerialnoe nasledie YuNESKOSredizemnomorskaya dietaStrana Greciya Kipr Ispaniya Italiya FranciyaOblast KuhnyaSsylka mediterranean diet 00884Vklyuchenie 2013 god 8 ya sessiya Mediafajly na Vikisklade Sredizemnomorskaya dieta primenyaetsya dlya profilaktiki i lecheniya zabolevanij serdechno sosudistoj sistemy diabeta nejrodegenerativnyh zabolevanij zhirovogo gepatoza i onkologicheskih zabolevanij Luchshij effekt dostigaetsya v sochetanii s aktivnym obrazom zhizni kak fizicheskoj tak i socialnoj aktivnostyu tak nazyvaemyj sredizemnomorskij obraz zhizni Grecheskij salatIstoriyaAntipasto s kalmarami Termin sredizemnomorskaya dieta angl Mediterranean diet vpervye poyavilsya v 1975 godu v knige amerikanckoj semejnoj pary biologa Anselya Kiza i himika Margaret Kiz napisannoj po rezultatam ih issledovanij nachatyh v 1950 e Keys A How to eat well and stay well the Mediterranean way angl A Keys M Keys Doubleday 1975 488 p ISBN 978 0 38 500906 5 a termin sredizemnomorskij obraz zhizni angl Mediterranean way predstavlyaet soboj chast nazvaniya etoj knigi Sredizemnomorskaya dieta ne sistema dieticheskogo pitaniya a sobranie pishevyh privychek i principov kotorym tradicionno sleduyut lyudi Sredizemnomorya Pishevye privychki nazyvaemye sredizemnomorskoj dietoj zainteresovali uchyonyh v svyazi s tak nazyvaemym francuzskim paradoksom nesmotrya na to chto zhiteli yuga Francii potreblyayut dovolno bolshoe kolichestvo zhirov oni gorazdo rezhe podverzheny serdechno sosudistym zabolevaniyam chem zhiteli SShA v kotoryh zhili predlozhivshie termin issledovateli Harakternye chertyPrincipy sredizemnomorskoj diety upotreblenie v pishu produktov preimushestvenno s mononenasyshennymi zhirami s minimizaciej produktov soderzhashih nasyshennye zhiry osnovnoj istochnik zhira v sredizemnomorskoj diete olivkovoe maslo pervogo otzhima angl extra virgin vysokaya dolya ovoshej fruktov bobovyh i zlakov umerennaya dolya moloka i molochnyh produktov sredi molochnyh produktov preobladayut syry ogranichennoe kolichestvo myasa v tom chisle minimum krasnogo myasa ili ego polnoe otsutstvie v racione minimum produktov glubokoj pererabotki maloe kolichestvo sladostej Sredizemnoe more okruzhayut ne menee 16 stran i tradicii pitaniya razlichayutsya mezhdu etimi stranami iz za kultury etnicheskogo fona i religii No est mnozhestvo harakteristik obshih dlya nih vseh Sefardskij zavtrak Izrail vysokaya dolya svezhih plodov ovoshej kartofelya bobov orehov semyan hleb makaronnye izdeliya i drugie produkty na osnove zernovyh kultur frukty yavlyayutsya ezhednevnym desertom olivkovoe maslo i drugie istochniki nenasyshenyh zhirov kotorye ne yavlyayutsya nasyshennymi zhirnymi kislotami yavlyaetsya glavnym istochnikom energii davaya 25 35 vseh kalorij molochnye produkty po bolshej chasti iz jogurta i syra yajca ne upotreblyayutsya sovsem ili ne bolee 4 yaic v nedelyu ryba i ptica upotreblyayutsya ot malyh do srednih kolichestv zhivotnoe myaso upotreblyaetsya v malyh kolichestvah umerennoe potreblenie krasnogo vina obychno s pishej krome musulmanskih stran dieta nerazryvno svyazana s aktivnym obrazom zhizni Banket v MarokkoVliyanie na zdoroveIssledovanie provedyonnoe na vyborke iz 22000 chelovek pokazalo chto priverzhennost sredizemnomorskomu tipu pitaniya po sravneniyu s tradicionnym amerikanskim tipom pitaniya snizhaet na 33 risk vozniknoveniya serdechnyh i na 24 rakovyh zabolevanij Mnozhestvennye medicinskie issledovaniya pokazali chto zhiteli stran Sredizemnomorya menee podverzheny risku serdechno sosudistyh zabolevanij rezhe stradayut ot izbytochnogo vesa povyshennogo davleniya diabeta Issledovaniya bolshoj gruppy avtorov iz Italii pokazali chto sredizemnomorskaya dieta prevoshodit po effektu drugie diety kotorye naznachayut pri serdechno sosudistyh zabolevaniyah chto pozvolyaet shiroko rekomendovat dietu v kachestve profilakticheskoj ili lechebnoj v kardiologii Sredizemnomorskaya dieta takzhe snizhaet risk zabolevaniya boleznyu Alcgejmera Eto obuslovleno prezhde vsego obilnym upotrebleniem v pishu svezhih ovoshej i fruktov blyud iz zernovyh kultur i umerennogo kolichestva myasa i ryby zhiry postupayut v organizm v osnovnom iz olivkovogo masla Meze pered obedom v Iordanii Uchenye iz Universiteta Rovira i Virgili Ispaniya proveli issledovaniya v kotoryh prishli k vyvodu chto sredizemnomorskaya dieta v sochetanii s fizicheskimi uprazhneniyami sposobstvuet snizheniyu vesa za god ne menee chem na pyat procentov ot ishodnoj massy tela a takzhe uluchsheniyu usvoeniya glyukozy prichyom s techeniem vremeni polozhitelnaya dinamika sohranyalas V issledovanii prinyali uchastie svyshe 600 pacientov v vozraste ot 55 do 75 let stradayushih ozhireniem ili izbytochnym vesom a takzhe metabolicheskim sindromom Regulyarno delalis popytki vydelit sostavlyayushie diety dayushie stol silnyj medicinskij effekt i takovymi obyavlyalis zhirnaya ryba moreprodukty olivkovoe maslo krasnoe vino i dr no sistematicheskie issledovaniya pokazali chto nevozmozhno vydelit odin ili dva otdelnyh komponenta nesmotrya na ih bezuslovno polozhitelnyj effekt Vsemirnaya organizaciya zdravoohraneniya opublikovala rekomendacii po pitaniyu po dokazannomu snizheniyu riska serdechno sosudistyh zabolevanij mnogie iz kotoryh peresekayutsya s tradicionnoj sredizemnomorskoj dietoj Rekomenduetsya izbegat upotrebleniya produktov s holesterinom takih kak krasnoe zhivotnoe myaso v polzu ryby moreproduktov kuricy i makaronnyh izdelij Rekomenduetsya izbegat produktov soderzhashih zhirnye kisloty kotorye stimuliruyut generaciyu holesterina samim organizmom cheloveka takih kak slivki slivochnoe maslo salo v polzu olivkovogo ili podsolnechnogo masla Rekomenduetsya upotreblyat poryadka 5 porcij fruktov i ovoshej v den a takzhe blyuda s maksimalnym sohraneniem rastitelnyh volokon kak celymi tak i v sostave salatov Sokrashat upotreblenie sladostej v polzu fruktov Upotreblyat ne menee 1 raza v nedelyu blyuda iz zhirnoj ryby dlya upotrebleniya iz neyo kisloty omega 3 razrushayushej holesterin Ne ispolzovat blyuda s bolshim kolichestvom soli Dieta sochetaetsya s aktivnym obrazom zhizni Tipichnye produktyPrimernyj sostav sredizemnomorskoj diety osnova diety ovoshi i frukty oni dolzhny sostavlyat primerno tret raciona minimum 400 g v sutki produkty s nenasyshennymi zhirami iz pochti chistyh zhirov olivkovoe maslo vmesto slivochnogo masla margarina i drugih bogatyh nasyshennymi zhirami produktov predpolozhitelno mononenasyshennye zhirnye kisloty mogut snizit uroven lipoproteinov nizkoj plotnosti tak nazyvaemogo plohogo holesterina ryba i moreprodukty v kachestve istochnika belka vmesto myasa ili pri minimume myasa ryba predpochtitelna blagodarya soderzhashimsya v nej omega 3 zhirnym kislotam osobenno lososyovye i tunec kotorye nejtralizuyut plohoj holesterin ezhenedelnye dve standartnye porcii ryby po 80 g snizhayut risk serdechno sosudistyh zabolevanij celnozernovye produkty celnozernovoj hleb celnozernovye makarony kuskus grechka yachmen bulgur korichnevyj ris i buryj ris maloe kolichestvo krasnogo myasa zhirnogo moloka rafinirovannyh masel minimum ili isklyuchenie fastfuda sladkih gazirovannyh napitkov kolbas sosisok i drugih produktov glubokoj obrabotki desertov s bolshim kolichestvom sahara hleba bulochek iz beloj muki alkogolya Rizotto s moreproduktami Balans pitaniya istochnik ne ukazan 688 dnej 60 uglevodov hleb makaronnye izdeliya frukty ovoshi 30 zhirov glavnym obrazom olivkovoe maslo 10 belkov myaso ryba boby goroh fasol Sm takzheSredizemnomorskaya kuhnya Pesketarianstvo PollotarianstvoPrimechaniyaGazoyan 2023 Altomare 2013 Willett W C Mediterranean diet pyramid a cultural model for healthy eating angl arh 13 iyunya 2010 W C Willett F Sacks A Trichopoulou et al The American Journal of Clinical Nutrition 1995 Vol 61 P 1402S 0406S doi 10 1093 ajcn 61 6 1402S PMID 7754995 Antonia Trichopoulou Tina Costacou Christina Bamia Dimitrios Trichopoulos Adherence to a Mediterranean Diet and Survival in a Greek Population angl arh 11 aprelya 2023 The New England Journal of Medicine 2003 26 June doi 10 1056 NEJMoa025039 Sredizemnomorskaya dieta ponizhaet holesterin na 7 5 neopr Data obrasheniya 22 maya 2009 Arhivirovano iz originala 4 marta 2016 goda Issledovaniya vrachej iz kliniki Lobregat Barselona neopr Data obrasheniya 22 maya 2009 Arhivirovano iz originala 15 fevralya 2009 goda Dinu M Pagliai G Angelino D et al Effects of Popular Diets on Anthropometric and Cardiometabolic Parameters An Umbrella Review of Meta Analyses of Randomized Controlled Trials Adv Nutr 2020 Jul Volume 1 Number 11 4 pp 815 833 PMID 32059053 Annals of Neurology 18 04 2006 neopr Data obrasheniya 22 maya 2009 Arhivirovano iz originala 15 fevralya 2009 goda Nazvana dieta kotoraya pomogaet sbrosit ves i ne nabrat ego snova Arhivnaya kopiya ot 8 noyabrya 2018 na Wayback Machine RIA Novosti A hypocaloric Mediterranean diet and daily exercise maintain weight loss Arhivnaya kopiya ot 8 noyabrya 2018 na Wayback Machine Medical Xpress The Mediterranean diet angl Evropejskij sovet po prodovolstvennoj informacii Data obrasheniya 22 maya 2009 Arhivirovano 11 yanvarya 2019 goda Rekomendacii VOZ neopr Data obrasheniya 30 iyulya 2016 Arhivirovano 13 dekabrya 2016 goda LiteraturaGazoyan A Pravda li chto sredizemnomorskaya dieta polezna vsem arh 28 avgusta 2023 Tinkoff zhurnal 2023 25 avgusta Altomare R The Mediterranean Diet A History of Health R Altomare F Cacciabaudo G Damiano i dr Iranian Journal of Public Health 2013 Vol 42 no 5 P 449 457 PMID 23802101 PMC 3684452 SsylkiMediterranean diet Longevity Wiki
