Здоровое питание - NiNa.Az

Здоро́вое пита́ние — питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. С хорошим общим состоянием здоровья и со сниженным риском хронических заболеваний ассоциируется диета, богатая фруктами, овощами, цельным зерном, бобовыми, орехами и рыбой, с низким уровнем потребления насыщенных жиров, трансжиров и сахара и ограниченным потреблением соли. Здоровая диета предполагает низкий уровень потребления продуктов из ^[англ.], ^[англ.] (например, колбасных изделий) и подслащенных продуктов. Рекомендации по здоровому питанию между странами по отдельным продуктам могут отличаться, вероятно, исходя из национальных культур и традиций питания.

Некоторые продукты, приемлемые для здоровой диеты. На изображении бобы, цельное зерно, цветная капуста, дыня Кантелопа, макароны, хлеб, апельсин, индейка, лосось, морковь, репа, цукини, стручковый горошек, фасоль, редис, спаржа, кабачки, нежирная говядина, помидоры и картофель.

Диаграмма, иллюстрирующая рекомендуемое соотношение продуктов в пище, на основе ^[англ.]

Следование рекомендациям здорового питания в сочетании с регулярной физической активностью уменьшает риск развития хронических заболеваний и расстройств, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, повышенное давление и рак. Урбанизация, рост количества переработанной еды и изменения в образе жизни людей привели к изменению их питания. Многие люди не потребляют достаточного количества фруктов, овощей и других источников клетчатки, таких как цельное зерно. Овощи и фрукты являются хорошим источником клетчатки и необходимых организму витаминов и минералов. Практически во всех странах есть рекомендации по правильному питанию, в которых предписывается употребление овощей и фруктов.

Рекомендации по потреблению белковой пищи между странами различаются. Хотя и животные, и растительные продукты могут быть источниками белков, они не являются равноценными с точки зрения содержащихся аминокислот, жирных кислот, витамина B12, биодоступных железа и цинка, клетчатки и продуктов вторичного метаболизма растений. В случае веганства здоровая диета требует отдельного планирования по части получения витамина B12, железа, кальция и омега-3-полиненасыщенных жирных кислот. Общие рекомендации по питанию обычно сводятся к потреблению нежирного мяса, рыбы или к ограничению или умеренному потреблению мяса. Некоторые рекомендации предлагают ограничить потребление красного мяса. Альтернативной красному мясу в качестве источника белка может быть комбинация бобовых, орехов, птицы и рыбы.

Здоровое питание, будучи разнообразным и сбалансированным, по части состава зависит от особенностей отдельно взятого человека, как например, пол, возраст, образ жизни и степень физической активности, а также от культурных традиций, местного наличия тех или иных продуктов, их цен и обычаев по части питания. Общие же принципы остаются неизменными. Здоровая и сбалансированная диета особенно важна для развития детей, в том числе и для матери при планировании и во время беременности. Прививание здоровой диеты начинается с грудного вскармливания и продолжается по мере обучения детей родителями. В последующем это может сказаться на более хороших результатах в учёбе, продуктивности и здоровье на протяжении всей жизни. Пожилым людям здоровая диета позволяет вести более здоровый и активный образ жизни. Помимо укрепления здоровья, здоровое питание также помогает людям становиться счастливее.

Обеспечение потребностей организма

Здоровая диета предполагает удовлетворение физиологических и энергетических потребностей организма путём потребления сбалансированного соотношения макронутриентов (углеводов, белков и жиров) без излишнего переедания, но с достаточным поступлением в организм (витаминов и минералов), а также обеспечение организма водой в достаточном количестве. Макронутриенты обеспечивают организм необходимой энергией и строительными материалами, в то время как микронутриенты необходимы в достаточно малых (по массе) количествах для роста, развития, нормального обмена веществ и функционирования организма.

Рекомендации по здоровому питанию

Рекомендации Всемирной организации здравоохранения

В целях предотвращения хронических неинфекционных заболеваний и снижения смертности по всему миру Всемирной организацией здравоохранения были подготовлены рекомендации по здоровому питанию. Базовые рекомендации включают в себя:

1. Ежедневное употребление по крайней мере 400 г (5 порций) овощей и фруктов, при этом овощи всегда должны включаться в рацион, а фрукты могут быть в качестве закуски.
2. Потребление и расход энергии (калорий) должны быть примерно одинаковы.
3. Снижение потребляемых жиров до менее чем 30 % от общего количества потребляемых калорий. Насыщенные жиры должны составлять менее 10 % от числа калорий, трансжиры — менее 1 %. Насыщенные жиры и трансжиры должны замещаться ненасыщенными, в частности, полиненасыщенными. Трансжиры промышленного производства желательно исключать из рациона вообще.
4. Ограничение потребления свободных сахаров до менее чем 10 % от общего числа калорий, а при сокращении до 5 % пользы для здоровья будет больше. Сладкие закуски лучше заменить на свежие фрукты и овощи.
5. Сокращение уровня потребляемой соли до рекомендуемого суточного уровня, что составляет не более 5 г в сутки (для натрия — не более 2 г в сутки). Добавляемая в пищу соль должна быть йодированной. Смягчить негативные эффекты от избыточного количества соли на кровяное давление может помочь калий, который поступает в организм через овощи и фрукты.

Помимо фруктов и овощей здоровое питание также включает в себя бобовые (например, чечевицу или фасоль), орехи, цельные злаки (например, непереработанная кукуруза, просо, овёс, пшеница и неочищенный рис).

ВОЗ отмечает, что сокращение потребления соли в мире до рекомендуемого уровня могло бы предотвратить 1,7 миллиона смертей в год. Алкоголь также не входит в здоровую диету. Согласно ВОЗ, нет безопасной дозы алкоголя, чем меньше алкоголя употребляется, тем лучше для здоровья. Рекомендации ВОЗ также приводятся и на сайте Роспотребнадзора.

Для детей различных возрастов рекомендации схожи с рекомендациями для взрослых. Для грудных детей ВОЗ рекомендует:

1. Исключительно грудное вскармливание в течение первых 6 месяцев жизни.
2. Дополнение грудного молока с шестимесячного возраста прикормом, который должен состоять из разнообразных безопасных и питательных продуктов, но без добавления соли и сахара.
3. Продолжение грудного вскармливания в течение первых двух лет жизни и позднее.

Поддержка здорового питания государством

Правительства многих развитых стран ежегодно выделяют средства на популяризацию здорового образа жизни и, в частности, здорового питания. Большую популярность приобрели средства инфографики, например, разработанные с учётом национальных особенностей пирамиды питания, на которых визуально показывается рекомендуемое количество различных видов продукции.

В России возможно получить диетологическую помощь в рамках первичной медико-санитарной помощи. Врачи-диетологи осуществляют наблюдение и лечение следующих групп пациентов:

• с избыточной массой тела и ожирением I—III степени;
• с алиментарно-зависимыми заболеваниями;
• страдающих синдромом нарушенного пищеварения и всасывания;
• имеющих нарушения пищевого статуса.

Кроме того, во многих государствах надзорными службами регулируются заявления о пользе для здоровья, размещаемые на продуктах и в рекламе, чтобы избежать недостоверной информации и защитить потребителей.

В Чили с июня 2016 года производители пищевой продукции обязаны на лицевой стороне упаковки проставлять предупреждающие этикетки о высоком содержании насыщенных жиров, сахара, натрия (соль, сода и другие) и калорий. Продукты, содержащие хотя бы одну такую этикетку, не могут рекламироваться для детей, продаваться в детских садах и школах или быть включены в программу школьного питания. После введения этого закона пищевая промышленность Чили снизила содержание сахара и натрия в продуктах. Вслед за Чили подобные законы были приняты в Бразилии, Мексике, Перу, Уругвае, Аргентине, Израиле, Канаде.

История исследований

Первопроходцем в профилактике неинфекционных заболеваний через изменение образа жизни была Финляндия. К 1972 году в Финляндии был чрезвычайно высокий уровень смертности из-за сердечно-сосудистых заболеваний, особенно в Северной Карелии. Чтобы изменить ситуацию правительству поступила петиция от населения, и в ответ стартовал проект «Северная Карелия», преследовавший своей целью снижение среди населения чрезвычайно высокого уровня холестерина в сыворотке крови, артериального давления и противодействие курению. Рекомендации по части диеты сводились к употреблению нежирной пищи, снижению количества животных жиров в пользу растительных, ограничению потребления яиц (желтков) парой в неделю, увеличению потребления цельнозерновых продуктов, овощей, корнеплодов, ягод и фруктов. По части ограничения потребления соли был организован отдельный проект. Помимо государства большую активность проявляли многие добровольные организации, проводились масштабные кампании в СМИ, вопросы здоровья стали популярной темой в журналах, газетах, радио- и телепередачах.

Большой интерес международного общества проект привлёк в 1995 году, когда был опубликован итоговый комплексный отчёт о результатах проекта, с тех пор также многое было достигнуто. С 1972 года коронарная смертность в Северной Карелии к 2014 году снизилась примерно в 7 раз (на 84 %), а в целом по Финляндии — в 5 раз (на 82 %). Из изменений в диете отмечается замещение бутербродов со сливочным маслом мягкими маргаринами и сливочно-растительными спредами, а при приготовлении пищи люди также стали отдавать предпочтение растительным маслам. Снижение потребления соли позволило снизить средний уровень кровяного давления. Результаты проекта показали, что причины неинфекционных заболеваний исходят в основном от нездорового образа жизни. Большая часть международного опыта в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний основана именно на результатах проекта «Северная Карелия».

См. также

• Здоровый образ жизни
• Средиземноморский образ жизни
• Средиземноморская диета
• Спортивное питание
• Продуктовая группа
• Диетология

Примечания

1. Healthy Food Display: Image Details (англ.). NCI Visuals Online. U. S. National Cancer Institute (1 января 2001). Дата обращения: 3 октября 2021. Архивировано 6 мая 2021 года.
2. Здоровое питание: план действий по разработке региональных программ в России. — М.: Всемирная организация здравоохранения, 2001. — 67 с. Архивировано 8 октября 2021 года.
3. Alice Ammerman, Michael Pignone, Louise Fernandez, Kathleen Lohr, Alissa Driscoll Jacobs. Counseling to Promote a Healthy Diet : [арх. 30 сентября 2021]. — Rockville (MD) : Agency for Healthcare Research and Quality (US), 2002. — (U.S. Preventive Services Task Force Evidence Syntheses, formerly Systematic Evidence Reviews).
4. Nawaraj Bhattarai, A. Toby Prevost, Alison J. Wright, Judith Charlton, Caroline Rudisill. Effectiveness of interventions to promote healthy diet in primary care: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials (англ.) // BMC public health. — 2013-12-20. — 20 December (vol. 13). — P. 1203. — ISSN 1471-2458. — doi:10.1186/1471-2458-13-1203. — PMID 24355095. Архивировано 30 сентября 2021 года.
5. Здоровое питание  (рус.). Информационные бюллетени ВОЗ. Всемирная организация здравоохранения (31 августа 2018). Дата обращения: 1 октября 2021. Архивировано 1 октября 2021 года.
6. Denise de Ridder, Floor Kroese, Catharine Evers, Marieke Adriaanse, Marleen Gillebaart. Healthy diet: Health impact, prevalence, correlates, and interventions (англ.) // Psychology & Health. — 2017-08. — August (vol. 32, iss. 8). — P. 907–941. — ISSN 1476-8321. — doi:10.1080/08870446.2017.1316849. Архивировано 1 октября 2021 года.
7. Mahdi Vajdi, Mahdieh Abbasalizad Farhangi. A systematic review of the association between dietary patterns and health-related quality of life (англ.) // Health and Quality of Life Outcomes. — 2020. — 12 October (vol. 18, iss. 1). — P. 337. — ISSN 1477-7525. — doi:10.1186/s12955-020-01581-z. — PMID 33046091. Архивировано 19 мая 2021 года.
8. Рацион, питание и предупреждение хронических заболеваний (рус.). — Женева: Всемирная организация здравоохранения, 2003. — 196 с. — ISBN 92-4-420916-0. Архивировано 8 октября 2021 года.
9. Eat well (англ.). Live Well. U. K. National Health Service (26 апреля 2018). Дата обращения: 4 октября 2021. Архивировано 7 октября 2021 года.
10. ФАО, 2021, Польза потребления овощей и фруктов, с. 11.
11. Anna Herforth, Mary Arimond, Cristina Álvarez-Sánchez, Jennifer Coates, Karin Christianson. A Global Review of Food-Based Dietary Guidelines (англ.) // Advances in Nutrition (Bethesda, Md.). — 2019. — 1 July (vol. 10, iss. 4). — P. 590–605. — ISSN 2156-5376. — doi:10.1093/advances/nmy130. — PMID 31041447. Архивировано 5 октября 2021 года.
12. The vegan diet (англ.). Live Well : Eat well. U.K. National Health Service (3 сентября 2018). Дата обращения: 16 октября 2021. Архивировано 19 мая 2019 года.
13. Walter C. Willett, Meir J. Stampfer. Current evidence on healthy eating // Annual Review of Public Health. — 2013. — Т. 34. — С. 77–95. — ISSN 1545-2093. — doi:10.1146/annurev-publhealth-031811-124646. — PMID 23297654. Архивировано 15 октября 2021 года.
14. Healthy diet: Keys to eating well (англ.). Newsroom : Q&A Detail. World Health Organization (26 октября 2020). Дата обращения: 8 октября 2021. Архивировано 1 октября 2021 года.
15. Have a healthy diet in pregnancy (англ.). Pregnancy : Keeping well in pregnancy. U.K. National Health Service (2 декабря 2020). Дата обращения: 16 октября 2021. Архивировано 15 августа 2021 года.
16. Healthy diet (англ.). Health topics. World Health Organization. Дата обращения: 8 октября 2021. Архивировано 8 октября 2021 года.
17. Ruut Veenhoven. Will Healthy Eating Make You Happier? A Research Synthesis Using an Online Findings Archive (англ.) // Applied Research in Quality of Life. — 2021-02-01. — 1 February (vol. 16, iss. 1). — P. 221–240. — ISSN 1871-2576. — doi:10.1007/s11482-019-09748-7. Архивировано 5 января 2021 года.
18. Cena, Calder, 2020, 2. Components of a Healthy Diet and Their Benefits, p. 2.
19. Nicole Jankovic, Anouk Geelen, Martinette T. Streppel, Lisette C. P. G. M. de Groot, Philippos Orfanos. Adherence to a Healthy Diet According to the World Health Organization Guidelines and All-Cause Mortality in Elderly Adults From Europe and the United States (англ.) // American Journal of Epidemiology. — 2014. — 15 November (vol. 180, iss. 10). — P. 978–988. — ISSN 0002-9262. — doi:10.1093/aje/kwu229. — PMID 25318818. Архивировано 9 октября 2021 года.
20. Рекомендации гражданам: здоровое питание  (рус.). www.rospotrebnadzor.ru. Роспотребнадзор. Дата обращения: 9 октября 2021. Архивировано 2 июля 2021 года.
21. Пять советов по здоровому питанию к Новому году  (рус.). www.who.int. Всемирная организация здравоохранения (26 декабря 2019). Дата обращения: 9 октября 2021. Архивировано 16 июля 2020 года.
22. О рекомендациях ВОЗ по правильному питанию при самоизоляции  (рус.). www.rospotrebnadzor.ru. Роспотребнадзор (4 апреля 2020). Дата обращения: 9 октября 2021. Архивировано 9 октября 2021 года.
23. Walter C. Willet; Patrick J. Skerrett.: . The Healthy Eating Pyramid (англ.) (pdf). Harvard School of Public Health, Nutrition Department (2005). — Гарвардская пирамида питания. Дата обращения: 23 мая 2012. Архивировано 1 августа 2012 года.
24. Приказ Министерства здравоохранения и социального развития Российской Федерации (Минздравсоцразвития России) от 24 июня 2010 г. N 474н г. Москва "Об утверждении Порядка оказания медицинской помощи населению по профилю "диетология""  (рус.). Российская газета. Дата обращения: 31 января 2012. Архивировано 17 февраля 2019 года.
25. Patrick G. Wall, Fiona Lalor. Health claims regulations: Comparison between USA, Japan and European Union (англ.). ResearchGate. British Food Journal (2011).
26. Anita Kušar, Katja Žmitek, Liisa Lähteenmäki, Monique M. Raats, Igor Pravst. Comparison of requirements for using health claims on foods in the European Union, the USA, Canada, and Australia/New Zealand // Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. — 2021-03. — Т. 20, вып. 2. — С. 1307–1332. — ISSN 1541-4337. — doi:10.1111/1541-4337.12716.
27. О требованиях к маркировке продукции, предназначенной для детей и подростков  (рус.). 10.rospotrebnadzor.ru. Дата обращения: 14 июля 2025. Архивировано 15 июля 2024 года.
28. Вредные продукты питания  (неопр.). Дата обращения: 12 февраля 2022. Архивировано 12 февраля 2022 года.
29. Пуска, Вартайнен и др., 2011, Вступление, с. 11.
30. Erkki Vartiainen. The North Karelia Project: Cardiovascular disease prevention in Finland (англ.) // Global Cardiology Science & Practice. — 2018. — 30 June (vol. 2018, iss. 2). — P. 13. — ISSN 2305-7823. — doi:10.21542/gcsp.2018.13. Архивировано 7 октября 2021 года.
31. Пуска, Вартайнен и др., 2011, Предисловие, с. 7.
32. Правда о спредах: чем они опасны?  (рус.) Расследования от Роскачества. Роскачество (23 мая 2018). Дата обращения: 7 октября 2021. Архивировано 7 октября 2021 года.
33. Пуска, Вартайнен и др., 2011, 3. Общие принципы и стратегии деятельности : Введение, с. 25.

Литература

• Здоровое питание. — ВОЗ, 2018. — 31 августа.
• Овощи и фрукты — основа вашего рациона : Международный год овощей и фруктов, 2021 : [справочный документ] : [англ.]. — Рим : Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН, 2021. — 80 с. — ISBN 978-92-5-133803-2. — doi:10.4060/cb2395ru.
• Проект «Северная Карелия»: от Северной Карелии до проекта национального масштаба : [рус.] : [арх. 8 октября 2021] / Пекка Пуска, Эркки Вартайнен, Тиина Лаатикайнен, Пекка Йоусилахти, Мэри Паавола. — Хельсинки : Издательство Университета Хельсинки, 2011. — 313 с. — ISBN 978-952-245-436-2. — ISBN 978-952-245-435-5.
• Hellas Cena. Defining a Healthy Diet: Evidence for The Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease : [англ.] / Hellas Cena, Philip C Calder // Nutrients^[d]. — 2020, 27 January. — Vol. 12, iss. 2. — ISSN 2072-6643. — doi:10.3390/nu12020334. — PMID 32012681. — WD Q89509206.
• Healthy diet: Health impact, prevalence, correlates, and interventions : [англ.] / Denise de Ridder^[d], Floor Kroese^[d], Catharine Evers [et al.] // Psychology and Health: an international journal^[d]. — 2017, 27 April. — Vol. 32, iss. 8. — P. 907—941. — ISSN 0887-0446, 1476-8321. — doi:10.1080/08870446.2017.1316849. — PMID 28447854. — WD Q38817448.

Ссылки

• Tарелка Здорового Питания = Healthy Eating Plate / Пер. с англ. Alen Agaronov и Katsiaryna Bykov // The Nutrition Source. — Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2015.
• Здоровое питание. Похудение. Как правильно питаться, полезное питание  (рус.). Портал о здоровом образе жизни. Минздрав. Дата обращения: 3 октября 2021.
• Минздрав. Рекомендуемые рациональные нормы потребления пищевых продуктов, отвечающих современным требования здорового питания  (рус.). КонсультантПлюс (19 августа 2016).
• Nutrition Data — сайт для поиска продуктов питания по их пищевым характеристикам.
• Здоровое питание: план действий по разработке региональных программ в России  (рус.). Архангельск: Международная организация здравоохранения (2000).